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早起就是剝奪睡眠時間？早餐只要有吃就好？打破小迷思，清晨會變得更有吸引力！

【作者／吳永佳、吳佳珍　圖片／廖祐瑲】

1.睡覺都不夠，還要我早起？

早起的前提，一定是睡好。會做事的人通常都善於掌控睡眠時間。長年研究睡眠、著有《一定睡得好！黃金4.5小時深層熟睡法》、《積極人生晨起術》等書的日本醫學博士遠藤拓郎，相當推薦「進攻型睡眠」，也就是自我控制睡眠時間；研究發現，每天睡4.5小時的效果最好。

睡眠是由淺眠（快速動眼期）與深眠（非快速動眼期）交替循環出現，約每90分鐘一次，所以睡眠時間最好以此為倍數，理想時間是6小時。忙碌的上班族恐怕很難達成，因此遠藤拓郎根據成長荷爾蒙、可體松及黑色素的分泌，得到最佳數字：上班期間睡4.5小時，週末則可睡7.5小時。

也就是說，睡眠的關鍵不在時間長短，而是「高品質睡眠」。同時，適時小睡15分鐘也不可或缺，不妨利用通勤或午休時間打個小盹。良好的睡眠能有效修護並再生腦細胞，彷彿讓大腦「重開機」。也因為睡眠中會進行記憶重組及強化，若有疑難雜症待解決，可以晚上稍微思考後再睡，隔天早上通常能獲得答案。

2.陽光真的能讓心情變好？

早晨5點半起床，並曬到足夠的陽光，就能消除壓力，遠離憂鬱。

美國國家精神衛生研究院（NIMH）1984年針對「冬季憂鬱症」患者的醫學實驗，證明「光線」有助於治療憂鬱症；晚期的研究更證明，光療法對一般憂鬱症同樣具有效果。

因此，若利用早晨時光走出戶外，多曬點太陽，尤其是長期背負業績壓力的業務人員，不僅能舒緩心理壓力，更能排解憂鬱！

3.吃早餐可以提升工作效率？

遠藤拓郎指出，腎上腺皮質素是儲存於身體的營養素，具有幫助脂肪及葡萄糖固態物質肝醣代謝，並轉換成熱量的功能。受生物時鐘支配，腎上腺皮質素在深夜3點左右開始大量分泌，在你睡著時，將儲存於體內的脂肪及肝醣轉換成熱量，提供夜晚睡覺時所需能量。

所以當你週末熬夜，睡到隔天中午才起床時，是否常感覺：「明明睡得很夠，身體卻還有氣無力？」那是因為中午起床，腎上腺皮質素的分泌已經降低，血糖值也降低了。

因為腎上腺皮質素所製造的葡萄糖通常到上午10點左右便會耗盡，如果想在上午完成一天的重要工作，就必須趁腎上腺皮質素還在分泌、熱量仍大量運作時，補充熱量，攝取早餐，才能持續充滿活力。

早餐吃什麼最好？可以分為3大類：第1是能立刻提供熱量的食物，包括柳橙汁、水果、優格等；第2是能讓肚子撐到中午的食物，如熱狗、培根、蛋、烤魚、納豆等；最後則是功能介於前2類的食物，包括麵包、白飯等澱粉類。早餐盡量均衡攝取這3類食物，必能活力滿分，在早上就跑贏其他人！

【全文未完，完整內容請見《cheers》138期】

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